Ще ви разкажа историята на Люси – 46 годишна дама, омъжена с 3 деца. По това време тя беше активна и се  наслаждаваше на живота, но нещата се промениха, когато нейният съпруг го съкратиха от работа, което доведе до финансова криза в семейството. През следващите 6 месеца, Люси бе на пълно работно време, докато нейният съпруг си търсеше нова работа.

След тази промяна, на Люси й стана трудно, да съчетава работата със семейството и домашните задължение, и доста често си лягаше след полунощ. Сутрин се събуждаше изморена, сприхава и раздразнителна. Често й се случваше, да пропусне важните хранения за деня и да консумира повече вредна храна, което  доведе до нейното напълняване. Социалните срещи и годишните им празници също бяха отменени, поради финансови причини.

След един, не много дълъг, период  Люси дойде при мен със симптоми на депресия и подтиснатост. Следващите девет месеца, частично  взимаше различни антидепресанти, а нейният съпруг започна отново да работи. За съжаление Люси продължи да има проблеми със съня, тонуса и настроенията. Концентрацията й беше непостоянна, проявяваше раздразнителност, в нея бушуваха мисли, които я побъркваха.

Нещата се влошиха, когато баща й, който беше към шейсетте, получи сърдечен удар и трябваше да бъде хоспитализиран. Тревожейки се и за неговото здраве, Люси се консултира с  личния си лекар, който след направените прегледи и тестове й каза , че теглото, кръвното налягане, холестерола и кръвната й захар са много завишени, което я поставя пред по-голям риск от сърдечен удар. Тя реши веднага да започне тренировчна програма, дори се записа на тренировъчни сесии, веднъж седмично.

Скоро, теглото на Люси започна да спада и кръвното й налягана да се нормализира. Още по-забележим беше напредъка й със съня през нощта. Ставаше все по-спокойна и енергична, след събуждане. Забеляза също и това, че подтиснатостта и избухливостта й бавно намаляват, настроението й значително се подобрява, може да мисли по-добре и да запаметява повече информация. През следващите няколко години, Люси продължи с нейната тренировъчна програма и ми каза, че се чувства по-добре от всякога. Успяхме да намалим, и в последствие да спрем, антидепресантните медикаменти и започна да се вижда с мен веднъж годишно, чисто профилактично. 

Нека да представим ползите от физическото здравословно състояние! Те включват:

• Намаляване на теглото
• Намаляване на кръвното налягане
• Намаляване на холестерола
• Подобрение на функционирането на имунната система
• Увеличена костната плътност
• Намален риск от диабет
• Намален риск от кръвоносни заболявания като сърдечна недостатъчност и удар
• Намален риск от почти всички видове рак

Предстои тепърва да се открие начинът, по който упражненията помагат на психическото състояние. До днес има повече от 200 публикувани научни статии, които потвърждават положителните ефекти от физическите занимания, а те са:

• Увеличение на ендрофините в мозъка, което води до чувство за благополучие
• Намаляване на стресовите химикали в тялото, като адреналин и кортизол
• Увеличаване на вътрешната телесна температура, което има успокояващ ефект
• Облекчение след мускулна треска
• Подобрен сън
• Стабилизиране на енергийни нива и подобрение на бдителността през деня
• По – високо самочувствие, увереност и усещане за контрол
• Увеличена способност за логично мислене, концентрация и подобрена памет
• Увеличена социализираност с останалите, което премахва чувството за изолираност
• Ефективна бариера срещу прекаленото вглъбяване в проблемите

Все повече изследвания показват това, че регулярните аеробни упражнения предотвратяват и помагат в лекуването на психични разстройства, депресивни състояния, потиснатост, пристрастявания към наркотици, недостиг на съсредоточеност и алцхаймер (деменция). Има няколко причини за това:

Невротрофния ефект

Аеробик упражненията подпомагат неврогенезата при възрастните, като увеличават продуктивността на невротрофичните фактори – частици, които   помагат за разтежа и оцеляването на невроните, а те от своя страна:

• Повишават сигналите към мозъка и тялото
• Служат за връзка между разтежния хормон за контролиране на телесния разтеж и промените в тялото
• Спомагат кръвоносните съдове да формират и повишат циркулирането на кръвта в мозъка

Структурен разтеж

Различни функционалности на мозъчната структура показват това, че физическото стимулиране увеличава обема на сивото вещество. То е:

• Необходимо за когнитивния контрол на поведението, и по точно за работата на паметта, контрола на вниманието, вземането на решения, когнитивната пластичност, социалната когнитивност и инхибиторния контрол
• Отговорно е за чувството на удволетвореност, мотивацията и позитивната нагласа; което липсва при пристрастените
• Също помага за съхраняването и обединението на декларативната памет и пространствената памет, които, по принцип, не срещаме при депресията
• Помага и за моторната функция на тялото и ученето
• Отговорно е за сензорното възприемане, работещата памет и вниманието.

Психологически стрес и кортизол

Психологическият стрес предизвиква отделяне на кортизол в по-високи нива, което води до затруднения на когнитивния контрол, т.е. възпрепятства работата на човешката памет.

Аеробик упражненията стимулират кортизолния секрет в интензивни и значими ситуации. Това означава, че аеробиката увеличава физическото здравословно състояние и намалява биологичния отговор към психологическите ефекти от кортизолното вещество и увеличаването на сърдечния ритъм. 

Еуфория

Продължителното трениране създава краткотрайна еуфория, емоционално състояние, което е свързано с дълбоко удоволствие, повишено настроение и благополучие, което още е познато като “runner’s high” (словосъчетание на английски, използва се при спортистите бегачи, получили голяма доза ендорфин в мозъка си, което  води до еуфорично чувство).

Настоящи медицински изследвания индикират, че няколко еуфорични ендогени минават през кръвната мозъчна бариера и работят в централната нервна система, създавайки тези еуфорични състояния. Те включват:

• Стимуланти, които функционират като ендогенен амфетамин
• Рецептори, които включват продуцирането на еуфориа и облекчават болката
• Глутамат – един от най-често срещания неврохимикал в мозъка, той е стимулиращ невротрансмитър на нивата, които се нормализират при упражнения

Тази истина може да се представи и по друг начин: „Ако не намериш време за тренировка сега, ще трябва да си освободиш време да си болен после.“

Това е поговорка, която се отнася не само за физическото здраве, но също и за умственото благополучие на човека.

Как да тренираме?

Твоят сърдечен ритъм

Правете аеробик упражнения, така че сърдечният ви ритъм да бъде между   60-90% от вашия максимален пулс. Прост метод  да измерите максималния си пулс, до който може да достигнете, е като извадите годините си от числото 220. Така, ако сте на 50 години, вашият максимален сърдечен ритъм е 170 (220-50) удара в минута. 60-90% от максималния ви пулс би бил 102-153 удара в минута. Измерването трябва да е лесно, благодарение на техниката и многото опции, които ни предоставя. Когато тренирате интензивно, ще се потите повече и ще ви е трудно да говорите, защото ще сте със зачестено дишане.

Колко често?

По принцип, сутрин е най-доброто време за тренировка, защото енергично- повишаващите настроението ефекти ще ви съпътстват през целия ден. Ако имате лоши навици следобедите и вечерите, като преяждане, пиене на алкохол или пушене на цигари, тогава упражненията може да имат двойна полза за вашето здраве.

Създаване на навик

Направете упражненията си удоволствие! Тренирайте в компанията на домашен любимец, приятел, спортувайте, докато слушате музика, направете игра от упражненията или практикувайте индивидуален или групов спорт! Насладете се на слънцето навън!

Бъдете отговорни!  Напишете на лист и го закачете вкъщи, на стената и в работата, кажете на своето семейство и приятелите си за това, което възнамерявате да направите и ги попитайте, дали виждат прогрес! В допълнение към това, има много приложения за телефон, които могат да предложат положителни спомагащи стратегии, които да ви държат мотивирани.

Новини

Тренировка на ума