Ще ви разкажа историята на Люси – 46 годишна дама, омъжена с 3 деца.mp4 По това време тя беше активна и се наслаждаваше на живота, но нещата се промениха, когато нейният съпруг го съкратиха от работа, което доведе до финансова криза в семейството.mp4 През следващите 6 месеца, Люси бе на пълно работно време, докато нейният съпруг си търсеше нова работа.mp4
След тази промяна, на Люси й стана трудно, да съчетава работата със семейството и домашните задължение, и доста често си лягаше след полунощ.mp4 Сутрин се събуждаше изморена, сприхава и раздразнителна.mp4 Често й се случваше, да пропусне важните хранения за деня и да консумира повече вредна храна, което доведе до нейното напълняване.mp4 Социалните срещи и годишните им празници също бяха отменени, поради финансови причини.mp4
След един, не много дълъг, период Люси дойде при мен със симптоми на депресия и подтиснатост.mp4 Следващите девет месеца, частично взимаше различни антидепресанти, а нейният съпруг започна отново да работи.mp4 За съжаление Люси продължи да има проблеми със съня, тонуса и настроенията.mp4 Концентрацията й беше непостоянна, проявяваше раздразнителност, в нея бушуваха мисли, които я побъркваха.mp4
Нещата се влошиха, когато баща й, който беше към шейсетте, получи сърдечен удар и трябваше да бъде хоспитализиран.mp4 Тревожейки се и за неговото здраве, Люси се консултира с личния си лекар, който след направените прегледи и тестове й каза , че теглото, кръвното налягане, холестерола и кръвната й захар са много завишени, което я поставя пред по-голям риск от сърдечен удар.mp4 Тя реши веднага да започне тренировчна програма, дори се записа на тренировъчни сесии, веднъж седмично.mp4
Скоро, теглото на Люси започна да спада и кръвното й налягана да се нормализира.mp4 Още по-забележим беше напредъка й със съня през нощта.mp4 Ставаше все по-спокойна и енергична, след събуждане.mp4 Забеляза също и това, че подтиснатостта и избухливостта й бавно намаляват, настроението й значително се подобрява, може да мисли по-добре и да запаметява повече информация.mp4 През следващите няколко години, Люси продължи с нейната тренировъчна програма и ми каза, че се чувства по-добре от всякога.mp4 Успяхме да намалим, и в последствие да спрем, антидепресантните медикаменти и започна да се вижда с мен веднъж годишно, чисто профилактично.mp4
Нека да представим ползите от физическото здравословно състояние! Те включват:
- Намаляване на теглото
- Намаляване на кръвното налягане
- Намаляване на холестерола
- Подобрение на функционирането на имунната система
- Увеличена костната плътност
- Намален риск от диабет
- Намален риск от кръвоносни заболявания като сърдечна недостатъчност и удар
- Намален риск от почти всички видове рак
Предстои тепърва да се открие начинът, по който упражненията помагат на психическото състояние.mp4 До днес има повече от 200 публикувани научни статии, които потвърждават положителните ефекти от физическите занимания, а те са:
- Увеличение на ендрофините в мозъка, което води до чувство за благополучие
- Намаляване на стресовите химикали в тялото, като адреналин и кортизол
- Увеличаване на вътрешната телесна температура, което има успокояващ ефект
- Облекчение след мускулна треска
- Подобрен сън
- Стабилизиране на енергийни нива и подобрение на бдителността през деня
- По – високо самочувствие, увереност и усещане за контрол
- Увеличена способност за логично мислене, концентрация и подобрена памет
- Увеличена социализираност с останалите, което премахва чувството за изолираност
- Ефективна бариера срещу прекаленото вглъбяване в проблемите
Все повече изследвания показват това, че регулярните аеробни упражнения предотвратяват и помагат в лекуването на психични разстройства, депресивни състояния, потиснатост, пристрастявания към наркотици, недостиг на съсредоточеност и алцхаймер (деменция).mp4 Има няколко причини за това:
Невротрофния ефект
Аеробик упражненията подпомагат неврогенезата при възрастните, като увеличават продуктивността на невротрофичните фактори – частици, които помагат за разтежа и оцеляването на невроните, а те от своя страна:
- Повишават сигналите към мозъка и тялото
- Служат за връзка между разтежния хормон за контролиране на телесния разтеж и промените в тялото
- Спомагат кръвоносните съдове да формират и повишат циркулирането на кръвта в мозъка
Структурен разтеж
Различни функционалности на мозъчната структура показват това, че физическото стимулиране увеличава обема на сивото вещество.mp4 То е:
- Необходимо за когнитивния контрол на поведението, и по точно за работата на паметта, контрола на вниманието, вземането на решения, когнитивната пластичност, социалната когнитивност и инхибиторния контрол
- Отговорно е за чувството на удволетвореност, мотивацията и позитивната нагласа; което липсва при пристрастените
- Също помага за съхраняването и обединението на декларативната памет и пространствената памет, които, по принцип, не срещаме при депресията
- Помага и за моторната функция на тялото и ученето
- Отговорно е за сензорното възприемане, работещата памет и вниманието.mp4
Психологически стрес и кортизол
Психологическият стрес предизвиква отделяне на кортизол в по-високи нива, което води до затруднения на когнитивния контрол, т.mp4е.mp4 възпрепятства работата на човешката памет.mp4
Аеробик упражненията стимулират кортизолния секрет в интензивни и значими ситуации.mp4 Това означава, че аеробиката увеличава физическото здравословно състояние и намалява биологичния отговор към психологическите ефекти от кортизолното вещество и увеличаването на сърдечния ритъм.mp4
Еуфория
Продължителното трениране създава краткотрайна еуфория, емоционално състояние, което е свързано с дълбоко удоволствие, повишено настроение и благополучие, което още е познато като “runner’s high” (словосъчетание на английски, използва се при спортистите бегачи, получили голяма доза ендорфин в мозъка си, което води до еуфорично чувство)
Настоящи медицински изследвания индикират, че няколко еуфорични ендогени минават през кръвната мозъчна бариера и работят в централната нервна система, създавайки тези еуфорични състояния.mp4 Те включват:
- Стимуланти, които функционират като ендогенен амфетамин
- Рецептори, които включват продуцирането на еуфориа и облекчават болката
- Глутамат – един от най-често срещания неврохимикал в мозъка, той е стимулиращ невротрансмитър на нивата, които се нормализират при упражнения
Тази истина може да се представи и по друг начин: „Ако не намериш време за тренировка сега, ще трябва да си освободиш време да си болен после.mp4“
Това е поговорка, която се отнася не само за физическото здраве, но също и за умственото благополучие на човека.mp4
Как да тренираме?
Твоят сърдечен ритъм
Правете аеробик упражнения, така че сърдечният ви ритъм да бъде между 60-90% от вашия максимален пулс.mp4 Прост метод да измерите максималния си пулс, до който може да достигнете, е като извадите годините си от числото 220.mp4 Така, ако сте на 50 години, вашият максимален сърдечен ритъм е 170 (220-50) удара в минута.mp4 60-90% от максималния ви пулс би бил 102-153 удара в минута.mp4 Измерването трябва да е лесно, благодарение на техниката и многото опции, които ни предоставя.mp4 Когато тренирате интензивно, ще се потите повече и ще ви е трудно да говорите, защото ще сте със зачестено дишане.mp4
Колко често?
По принцип, сутрин е най-доброто време за тренировка, защото енергично- повишаващите настроението ефекти ще ви съпътстват през целия ден.mp4 Ако имате лоши навици следобедите и вечерите, като преяждане, пиене на алкохол или пушене на цигари, тогава упражненията може да имат двойна полза за вашето здраве.mp4
Създаване на навик
Направете упражненията си удоволствие! Тренирайте в компанията на домашен любимец, приятел, спортувайте, докато слушате музика, направете игра от упражненията или практикувайте индивидуален или групов спорт! Насладете се на слънцето навън!
Бъдете отговорни! Напишете на лист и го закачете вкъщи, на стената и в работата, кажете на своето семейство и приятелите си за това, което възнамерявате да направите и ги попитайте, дали виждат прогрес! В допълнение към това, има много приложения за телефон, които могат да предложат положителни спомагащи стратегии, които да ви държат мотивирани.mp4